Хотя существует несколько подходов к обучению пациентов с тревогой тому, как контролировать свое состояние, диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) является одним из проверенных методов, которые считаются успешными в недавних исследованиях. Проще говоря, ДПТ сочетает когнитивное консультирование с восточно-буддийским понятием осознанности. Основная предпосылка ДПТ заключается в том, что вы не можете научиться контролировать тревогу, не осознавая свое окружение, психическое состояние и текущие эмоции. Согласно этой терапии, практика осознанности подразумевает три компонента или навыка, известные как Наблюдать, Описывать и Участвовать.

Как справиться с тревогой, используя навык наблюдения

В связи с этим вам необходимо обращать внимание на то, что происходит вокруг вас в любой момент времени. Вы можете посчитать цвета на картинке или отметить, не вынося суждений, настроение, которое вы испытываете в данный момент.

Как справиться с тревогой, используя навык описания

Вам нужно выразить словами то, что вы заметили. Вслух назовите цвета и объясните чувство, включая то, как оно ощущается и где оно ощущается в вашем теле.

Как справиться с тревогой, используя навык участия

Вы можете принять участие в этом контексте, поскольку он подразумевает позволение ему существовать, а не попытки стереть его. Тревога часто обостряется, когда мы пытаемся убежать от нее, и мы усиливаем ее, когда мы уделяем все свое внимание тому, чтобы уклониться от нее. Поэтому примите участие в подсчете цветов, посвятив всю свою концентрацию этой работе. Считайте и идентифицируйте цвета на картинке, используя всю свою концентрацию, отказываясь позволять ей блуждать. Если вы видите и сообщаете о чувстве, не прилагайте усилий, чтобы подавить или преувеличить его. Погрузитесь в него и осознайте тот факт, что чувство — это всего лишь эмоция, и что независимо от того, насколько сильной она кажется сегодня, все эмоции неизбежно возникают и исчезают.

Когда следует применять свои навыки?

Если вы приложите сознательные усилия, чтобы практиковать осознанность в повседневной жизни, вы поймете, как часто вы чувствуете беспокойство и какие триггеры беспокойства особенно актуальны для вас. Это процесс, и потребуется время, чтобы обнаружить беспокойство на ранних стадиях, но он может начаться с того, чтобы заметить любые симптомы, связанные с беспокойством в вашем теле. Когда вы внимательно выполняете свои повседневные задачи, периодически проверяйте себя, не испытываете ли вы какие-либо физические ощущения, которые заставляют вас предположить, что вы начинаете нервничать. Как только вы почувствуете, что уровень вашего беспокойства растет, вы можете сделать паузу и использовать метод «Наблюдать, описывать и участвовать».

Практика имеет решающее значение для приобретения способности управлять своей тревогой. Какими бы базовыми ни казались эти подходы, овладение навыками DBT для управления тревогой не является простым. Это потребует огромной практики и времени. Не ругайте себя, если вы не можете овладеть способностями немедленно. Вместо этого вам нужно позволить себе совершать ошибки и мягко возвращать свое внимание к предмету, когда оно отвлекается, что, несомненно, и произойдет. Эти способности могут занять месяцы или даже годы, чтобы полностью отточить свое внимание, и это совершенно нормально. Вы потратили большую часть своей жизни на развитие тревожности, и вам потребуется много времени, чтобы развить навыки, необходимые для ее контроля.