Хоча існує кілька підходів до навчання пацієнтів із тривогою, як контролювати свій стан, діалектична поведінкова терапія (DBT) є одним із перевірених методів, який вважається успішним у останніх дослідженнях. Простіше кажучи, DBT поєднує когнітивне консультування зі східним буддистським уявленням про уважність. Основна передумова DBT полягає в тому, що ви не можете навчитися контролювати тривогу, не знаючи свого оточення, психічного стану та поточних емоцій. Згідно з цією терапією, практика усвідомленості передбачає три компоненти або навички, відомі як спостерігати, описувати та брати участь.

Як подолати тривогу, використовуючи навичку спостереження

У зв’язку з цим вам потрібно звертати увагу на те, що відбувається навколо вас у будь-який момент часу. Ви можете порахувати кольори на зображенні або взяти до відома, не виносячи суджень, настрій, який ви відчуваєте в даний момент.

Як подолати тривогу за допомогою навичок опису

Те, що ви помітили, потрібно передати словами. Вголос назвіть кольори та поясніть почуття, включно з тим, як воно відчувається і де воно відчувається у вашому тілі.

Як подолати тривогу, використовуючи навик участі

Ви можете взяти участь у цьому контексті, оскільки це означає дозволити йому існувати, а не намагатися його стерти. Тривога часто посилюється, коли ми прагнемо втекти від неї, і ми посилюємо її, коли зосереджуємося на тому, щоб її уникнути. Тому беріть участь у підрахунку кольорів, присвятивши цій роботі всю свою концентрацію. Порахуйте та визначте кольори на зображенні, використовуючи всю свою концентрацію, не дозволяючи їй збиватися. Якщо ви бачите почуття та повідомляєте про них, не намагайтесь придушити чи перебільшити їх. Пориньте в це й усвідомте, що почуття — це лише емоція, і що незалежно від того, наскільки сильним воно здається сьогодні, усі емоції неминуче виникають і зникають.

Коли слід застосовувати свої навички?

Якщо ви докладаєте свідомих зусиль, щоб практикувати усвідомленість у своєму повсякденному житті, ви дізнаєтеся, як часто ви відчуваєте тривогу та які тригери тривоги особливо актуальні для вас. Це процес, і потрібен час, щоб виявити занепокоєння на ранніх стадіях, але він може початися з помітки будь-яких симптомів, пов’язаних із занепокоєнням у вашому тілі. Уважно виконуючи повсякденні справи, періодично перевіряйте себе, чи не відчуваєте ви фізичних відчуттів, які змушують вас припустити, що ви починаєте нервувати. Як тільки ви відчуєте, що рівень вашої тривоги зростає, ви можете зробити паузу та застосувати метод «Спостерігай, описуй та бери участь».

Практика має вирішальне значення для набуття здатності керувати своєю тривогою. Якими б базовими не здавалися ці підходи, оволодіти навичками DBT для управління тривогою непросто. Це потребує величезної практики та часу. Не лайте себе, якщо ви не можете негайно оволодіти здібностями. Замість цього, вам потрібно дозволити собі робити грубі помилки і м’яко повертати свою увагу до об’єкта під рукою, коли він блукає, як це, безперечно, буде. Для повного вдосконалення цих здібностей можуть знадобитися місяці або навіть роки, і це цілком нормально. Ви витратили більшу частину свого життя на розвиток тривоги, і вам знадобиться багато часу, щоб виробити навички, необхідні для її контролю.