Содержание
Вступ до післяпологового вправу
Втрата ваги після вагітності може бути складною, але при правильному підході це досяжно. Вправи відіграють вирішальну роль не лише у скиданні додаткових кілограмів, але й у відновленні сили, покращення психічного здоров’я та підвищення загального добробуту. У цій статті ми вивчимо найкращі вправи, щоб мами схуднули після народження, зосереджуючись на безпеці, ефективності та практичності.
Переваги після пологів
- Управління вагою: Регулярні вправи допомагають спалити калорії та створювати дефіцит калорій, необхідний для схуднення.
- Сила основної: Посилення основних м’язів підтримує спину та покращує поставу, на яку може вплинути вагітність.
- Психічне здоров’я: Фізичні навантаження вивільняють ендорфіни, що може допомогти боротися з післяпологовою депресією та тривожністю.
- Соціальні вигоди: Приєднання до групи післяпологового вправ може забезпечити соціальну підтримку та допомогти новим матерям зв’язатися з іншими в подібних ситуаціях.
Безпечні вправи після пологів
Вправи на тазовий підлогу (кеглі)
Вправи Кегеля мають важливе значення для зміцнення м’язів тазового дна, які підтримують сечовий міхур, матку та кишечник. Ці вправи можна розпочати відразу після пологів, і їх слід регулярно робити протягом дня.
Як робити кегельс: Закріпіть м’язи так, ніби ви зупиняєте потік сечі. Тримайте кілька секунд і випустіть. Повторіть 10 повторень, три рази на день.
Світла ходьба
Ходьба — одна з найбезпечніших і найдоступніших форм фізичних вправ після вагітності. Це можна зробити, як тільки ви відчуваєте себе готовими і корисні як для фізичного, так і для психічного здоров’я.
Поради щодо прогулянки: Націліться щонайменше на 150 хвилин ходьби помірною інтенсивністю на тиждень. Ви можете розбити це на коротші сесії протягом дня.
Глибоко дихальні вправи
Глибоке дихання з скороченням живота допомагає зміцнити поперечні м’язи живота, які мають вирішальне значення для стабільності ядра.
Як практикувати глибоке дихання: Сядьте комфортно, вдихайте глибоко, і скорочуйте м’язи живота під час видиху. Випустіть, коли ви знову вдихаєте. Повторіть цей процес кілька разів на день.
Тазовий нахил
Ця вправа допомагає зміцнити м’язи живота та покращити поставу.
Як зробити тазовий нахил: Ляжте на спині з зігнутими колінами і ногами плоскі на підлозі. Нахиліть стегна вгору, а потім знову відступлять, повторюючи рух для кількох повторень.
Зміцнення вправ
Глютські мости
Глютські мости відмінно підходять для зміцнення глютенів та основних м’язів.
Як зробити мости глюту: Ляжте на спині з зігнутими колінами і ногами плоскі на підлозі. Підніміть стегна до стелі, стискаючи глютени вгорі, а потім опустіть назад вниз. Повторіть 10-15 повторень.
Присідання
Присідання працюють з декількома групами м’язів, включаючи ноги, глютени та ядро.
Як робити присідання: Встаньте з ногами шириною плечима. Опустіть тіло вниз в присідання, тримаючи спину прямо, а потім просуньте через підбори, щоб повернутися до стояння. Повторіть 10-15 повторень.
Дошки
Дошки ефективні для зміцнення ядра та вдосконалення постави.
Як зробити дошку: Почніть з віджиманного положення з передпліччя на землі та залучіть своє серцевину. Тримайте цю позицію стільки, скільки зможете, спрямований на починаючи з 30 секунд.
Аеробіка та кардіо з низьким впливом
Плавання
Плавання-це вправа з низьким впливом, яка легко на суглобах, і його можна розпочати, коли вас очистить ваш лікар.
Переваги плавання: Це забезпечує тренування з повним тілом, не надягаючи надмірного напруження на ваше тіло.
Велосипед
Стаціонарне їзда на велосипеді або використання лежаного велосипеда-це ще один низький вплив способу поліпшення серцево-судинної придатності.
Поради щодо їзди на велосипеді: Почніть з коротких сеансів і поступово збільшуйте тривалість та інтенсивність.
Зразок плану тренувань
Ось простий щотижневий план тренувань, який ви можете дотримуватися:
| День | Вправа | Тривалість/повторення |
| Понеділок | Світла ходьба | 30 хвилин |
| У вівторок | Вправи на тазове підлогу та глибоке дихання | 10 хвилин, 3 набори |
| Середа | Глютські мости та присідання | 3 набори по 10 повторень кожен |
| Четвер | День відпочинку | |
| П’ятниця | Планка та тазовий нахил | 3 набори 30 секунд та 10 повторень |
| Субота | Плавання або їзда на велосипеді | 30 хвилин |
| Неділя | День відпочинку |
Поради щодо успіху
- Слухайте своє тіло: Якщо ви відчуваєте втому або відчуваєте біль, зупиніться і відпочиньте.
- Залишайтеся зволоженими: Пийте багато води протягом дня.
- Їжте поживно: Зосередьтеся на збалансованій дієті з великою кількістю фруктів, овочів та худих білків.
- Залучайте свою дитину: Включіть свою дитину у свої тренування, наприклад, дитячий одяг під час ходьби або робити присідання з дитиною перед вами.
Висновок
Втрата ваги після вагітності вимагає терпіння, відданості та правильного підходу. Орієнтуючись на безпечні та ефективні вправи, нові матері можуть не лише скинути зайві кілограми, але й відновити свої сили та впевненість. Пам’ятайте, що всі різні, і важливо слухати своє тіло та проконсультуватися з медичними працівниками, перш ніж розпочати будь -який новий розпорядок вправ. З наполегливістю та правильним мисленням цілком можливим досягнення своїх цілей фітнесу після пологів.
Додаткові ресурси для нових матерів:
- Flo Health: Пропонує розуміння родючості та післяпологового здоров’я, включаючи вправи для повторного з’єднання з вашим тілом після пологів.
- Healthline: Пропонує детальні путівники щодо постнатальних вправ та планів тренувань.
- Клініка Майо: Надає комплексні поради щодо фізичних вправ після вагітності, включаючи поради щодо безпеки та рекомендовані вправи.
Гість стаття.
(tagstotranslate) фітнес